Essen für zwei? Nicht wirklich
Entgegen dem Sprichwort essen Sie nicht für zwei — Sie essen für eine große und eine sehr kleine Person. Der Kalorienbedarf steigt erst ab dem 2. Trimester um 300–500 Kalorien pro Tag. Was wirklich zählt, ist die Qualität dessen, was Sie essen.
Die essenziellen Nährstoffe
- Folsäure (Vitamin B9) — essenziell für die Entwicklung des Nervensystems. 400 µg/Tag als Supplement, idealerweise schon vor der Empfängnis begonnen. Quellen: grünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Hülsenfrüchte.
- Eisen — Ihr Bedarf verdoppelt sich in der Schwangerschaft. Quellen: rotes Fleisch, Linsen, Spinat, angereichertes Getreide. Mit Vitamin C für bessere Aufnahme kombinieren.
- Calcium — für Knochen und Zähne des Babys. 1000 mg/Tag. Quellen: Milchprodukte, Brokkoli, Mandeln, calciumreiches Mineralwasser.
- Omega-3 (DHA) — entscheidend für die Gehirn- und Augenentwicklung. Quellen: fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele), Walnüsse, Leinsamen.
- Vitamin D — oft defizitär. Ihr Arzt kann ein Supplement verschreiben.
- Jod — für die Schilddrüse und die Gehirnentwicklung. Quellen: Fisch, Milchprodukte, Jodsalz.
Lebensmittel zum Vermeiden
- Rohmilchkäse — Listeriose-Risiko. Bevorzugen Sie pasteurisierten Käse.
- Rohe Wurst und Aufschnitt — Salami, roher Schinken, Mettwurst. Toxoplasmose-Risiko.
- Rohes oder unzureichend gegartes Fleisch und Fisch — Sushi, Tatar, Carpaccio.
- Bestimmte Fische — Schwertfisch, Hai, Marlin (hoher Quecksilbergehalt).
- Alkohol — keine Menge Alkohol ist während der Schwangerschaft risikofrei.
- Koffein — auf 200 mg/Tag begrenzen (ca. 2 Tassen Kaffee).
Übelkeit bewältigen
- Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten statt 3 großer
- Halten Sie trockene Kekse auf dem Nachttisch bereit — knabbern Sie vor dem Aufstehen
- Ingwer hilft manchen Frauen (Tee, Ingwerbonbons)
- Vermeiden Sie Gerüche, die Übelkeit auslösen
- Bei schwerer Übelkeit (Hyperemesis) konsultieren Sie Ihren Arzt — es gibt Behandlungen
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung durch Ihren Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Häufig gestellte Fragen
Muss ich in der Schwangerschaft für zwei essen?
Nein, der Kalorienbedarf steigt erst ab dem 2. Trimester um 300–500 Kalorien pro Tag. Was zählt, ist die Qualität der Ernährung, nicht die Menge.
Darf ich in der Schwangerschaft Sushi essen?
Roher Fisch ist wegen des Listeriose- und Toxoplasmose-Risikos zu vermeiden. Gekochter Fisch wie Lachs oder Garnelen ist unbedenklich und liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
Welche Nahrungsergänzungsmittel brauche ich?
Folsäure (400 µg/Tag, idealerweise schon vor der Empfängnis) ist essenziell. Ihr Arzt kann zusätzlich Eisen, Vitamin D und Jod verschreiben, je nach individuellem Bedarf.
