कब शुरू करें
सामान्य प्रसव: 6 हफ़्ते बाद doctor की permission से। C-section: 8-12 हफ़्ते बाद। लेकिन Kegel exercises और हल्की walking पहले हफ़्ते से शुरू कर सकती हैं (doctor से पूछकर)।
पेल्विक फ़्लोर (Kegel) एक्सरसाइज़
ये सबसे ज़रूरी exercise है — delivery के बाद pelvic floor कमज़ोर हो जाता है। छींकने, खाँसने, या हँसने पर urine leak होना (stress incontinence) बहुत आम है।
- 5 सेकंड hold, 5 सेकंड release — 10 बार। दिन में 3 set।
- बैठकर, लेटकर, या खड़े होकर — कभी भी, कहीं भी कर सकती हैं।
- अगर leak की समस्या 3 महीने बाद भी रहे तो physiotherapist से मिलें।
Diastasis Recti (पेट की मांसपेशियों का अलग होना)
Pregnancy में पेट की बीच की मांसपेशियां अलग हो जाती हैं। ज़्यादातर महिलाओं में ये 6-12 महीने में ठीक हो जाता है। लेकिन crunches और planks तब तक न करें जब तक gap 2 finger-width से कम न हो जाए।
भारतीय माँओं के लिए व्यायाम विकल्प
- सुबह की सैर: बच्चे को stroller में लेकर — fresh air दोनों के लिए अच्छी।
- योग: Post-natal yoga classes बहुत popular हो रहीं हैं — Cure.fit, Sarva Yoga जैसे platforms पर online भी उपलब्ध।
- बच्चे के साथ exercise: Baby carrier में बच्चे को लेकर squats, lunges — बच्चा weight training हो जाता है!
- Dance workout: Bollywood songs पर dance — fun + exercise।
ये न करें
- "पहले जैसा शरीर" का pressure — आपका शरीर अद्भुत काम कर चुका है।
- Crash dieting — स्तनपान करा रही हैं तो minimum 1800 calories ज़रूरी।
- भारी वज़न उठाना — ख़ासकर C-section के बाद 3 महीने तक।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सामान्य प्रसव के बाद कब व्यायाम शुरू करें?
हल्की सैर कुछ दिनों बाद। ज़ोरदार व्यायाम 6-8 हफ्ते बाद डॉक्टर की मंज़ूरी से।
व्यायाम से दूध पर असर पड़ता है?
मध्यम व्यायाम से दूध की मात्रा या गुणवत्ता प्रभावित नहीं होती। पानी खूब पिएं।
प्रसव के बाद सबसे अच्छे व्यायाम?
पहले कीगल और पेल्विक फ्लोर, फिर सैर, फिर धीरे-धीरे ताकत वाले व्यायाम।
चिकित्सा अस्वीकरण: यह लेख केवल जानकारी के उद्देश्य से है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। अपने बच्चे के स्वास्थ्य से जुड़े किसी भी निर्णय के लिए कृपया बाल रोग विशेषज्ञ से परामर्श करें।
