언제부터 시작할 수 있나
자연분만: 산후 6주 검진에서 의사 허가 후. 제왕절개: 8~12주 후. 다만, 골반저근 운동(케겔 운동)과 가벼운 걷기는 산후 초기부터 가능합니다(의사 확인).
골반저근 운동
가장 중요한 산후 운동. 출산으로 골반저근이 약해져 기침이나 웃을 때 소변이 새는(복압성 요실금) 현상이 있을 수 있습니다.
- 5초간 조이고, 5초간 이완——10회 × 하루 3세트.
- 앉아서, 누워서, 서서——언제 어디서나 가능.
- 3개월이 지나도 개선되지 않으면 여성건강물리치료사에게 상담.
복직근 이개
임신 중 배 중앙의 근육이 좌우로 벌어지는 증상. 대부분 6~12개월 이내에 자연 회복되지만, 크런치나 플랭크는 이개가 손가락 2개 폭 이내가 될 때까지 자제하세요. 산후 복대(한국산 코르셋 벨트)도 효과적입니다.
추천 운동
- 유모차 산책: 아기와 함께. 공원이나 산책로를 걷기——기분 전환에도 최적.
- 산후 요가: 스튜디오 수업이나 유튜브(레이나 요가 등 인기 채널).
- 아기와 함께 운동: 안고 스쿼트——아기가 웨이트 역할!
- 골반 교정: 한의원이나 체형교정 전문 물리치료에서 산후 골반 케어.
해서는 안 되는 것
- '임신 전 몸매로 돌아가야 해'라는 압박감——당신의 몸은 위대한 일을 해냈습니다.
- 무리한 다이어트——수유 중에는 최소 1,800kcal 필요.
- 제왕절개 후 3개월 이내에 무거운 것을 들지 마세요.
자주 묻는 질문
자연분만 후 언제부터 운동 가능한가요?
가벼운 산책은 며칠 후부터. 본격적인 운동은 6~8주 후 의사 허락을 받고 시작하세요.
운동이 모유에 영향을 주나요?
적당한 운동은 모유 양이나 질에 영향을 주지 않습니다. 수분을 충분히 섭취하세요.
산후 추천 운동은?
먼저 케겔 운동과 골반저근 운동, 그 다음 걷기, 점차 근력 운동으로 발전시키세요.
의학적 면책 조항: 이 글은 정보 제공을 목적으로 하며, 전문 의료 조언을 대체할 수 없습니다. 아기의 건강과 관련된 결정은 반드시 소아과 전문의와 상담하세요.
