الأكل لاثنين؟ ليس بالضبط
لا تحتاجين حصصاً مضاعفة — في الثلث الأول لا تحتاجين سعرات إضافية، وفي الثلث الثاني حوالي ٣٠٠ سعرة إضافية يومياً. الأهم هو نوعية الطعام وليس الكمية.
العناصر الغذائية الأساسية
- حمض الفوليك — ٤٠٠ ميكروغرام يومياً، يفضل من ٤ أسابيع قبل الحمل حتى الأسبوع ١٠. ضروري لتطور الجهاز العصبي.
- فيتامين D — ١٠ ميكروغرام يومياً طوال الحمل. حتى في البلاد المشمسة، المكمل ضروري.
- الحديد — من الطعام (لحم، بقوليات، حبوب كاملة). الطبيب يفحص مستوى الحديد في الدم.
- أوميغا-٣ (DHA) — مهم لنمو الدماغ. كلي سمكاً دهنياً ١-٢ مرة أسبوعياً.
- الكالسيوم — منتجات الألبان، الخضروات الورقية. اللبن والزبادي شائعان في المطبخ العربي وهما مصدران ممتازان.
ما يجب تجنبه
- اللحم النيء — كبة نيئة (خطر: داء المقوسات).
- السمك النيء — سوشي بسمك نيء.
- الخضار غير المغسولة — اغسلي الخضار والفواكه جيداً.
- الأجبان الطرية من حليب غير مبستر — (المبسترة آمنة).
- الكبد ومنتجاته — فيتامين A زائد.
- الكحول — لا حد آمن. النصيحة: لا تشربي.
- الكافيين — حددي ٢٠٠ ملغ يومياً (حوالي فنجانين قهوة عربية أو كوب واحد من القهوة التركية).
أطعمة عربية مفيدة أثناء الحمل
المطبخ العربي غني بالأطعمة المفيدة للحمل: التمر (غني بالحديد والألياف)، العدس والحمص (بروتين وحديد)، الزبادي (كالسيوم)، السمك المشوي (أوميغا-٣)، الخضار الورقية مثل الملوخية والسبانخ. الحلبة بعد الولادة شائعة لتعزيز الحليب.
نباتي أو نباتي صرف أثناء الحمل
ممكن ولكن يتطلب اهتماماً إضافياً بالحديد وفيتامين B12 والأوميغا-٣ والكالسيوم والبروتين. ناقشي مع طبيبتك واطلبي إحالة لأخصائي تغذية.
الأسئلة الشائعة
ما الأطعمة الممنوعة أثناء الحمل؟
الأسماك عالية الزئبق، اللحوم النيئة، البيض غير المطبوخ، الجبن الطري غير المبستر، والكحول.
كم كيلو يجب أن أزيد أثناء الحمل؟
11-16 كيلو للوزن الطبيعي. طبيبك يحدد المدى المناسب حسب وزنك قبل الحمل.
هل أحتاج مكملات غذائية؟
حمض الفوليك ضروري (خاصة في الأشهر الأولى)، وكذلك الحديد وفيتامين D. استشيري طبيبك.
إخلاء مسؤولية طبية: هذا المقال لأغراض تثقيفية فقط ولا يُغني عن استشارة الطبيب المختص. استشيري طبيب الأطفال قبل اتخاذ أي قرار صحي يخص طفلك.
