什么时候可以开始？
一般建议：顺产后6周可以开始温和运动，剖宫产后8-10周。但一定要听从身体的信号，并在产后42天检查时和医生讨论。
从基础开始：盆底肌
盆底肌是产后最需要优先恢复的肌群。在中国，越来越多的医院提供产后盆底康复服务，包括电刺激和生物反馈治疗。同时在家做凯格尔运动：
- 尿失禁（产后约三分之一的女性会出现）。
- 支撑腰部和腹部肌肉。
- 腹直肌分离的恢复。
最初几周：温和运动
- 散步——从短距离开始，逐渐增加。在小区花园或公园都可以。
- 盆底肌练习——每天多次。
- 温和拉伸——肩膀、颈部、背部（哺乳姿势给身体带来很大负担）。
6-8周后：逐步增加
- 游泳——对全身很好，对关节压力小。很多小区都有游泳池。
- 瑜伽或普拉提——选择产后版本。很多健身房和工作室提供产后妈妈课程。
- 快走——推着婴儿车在公园快走。
应该避免的
- 盆底肌恢复前不要跑步和跳跃。
- 腹直肌分离时避免剧烈腹部运动（仰卧起坐等）。
- 不要操之过急——循序渐进。
妈妈运动群
在中国的大城市，越来越多的妈妈运动群出现：妈妈瑜伽、亲子游泳、公园妈妈健身团。这把运动和社交结合在一起——一举两得。可以在小红书或微信群里找到附近的妈妈运动活动。
常见问题
顺产后多久可以运动？
轻度散步可以在几天后开始。较强运动需要等6-8周并获得医生同意。
运动会影响母乳吗？
适度运动不会影响母乳的质和量。记得多喝水。
产后最好的运动是什么？
先做凯格尔和盆底肌训练，然后散步，再逐步增加力量训练。
医学免责声明：本文仅供科普参考，不能替代专业医疗建议。涉及宝宝健康问题，请咨询儿科医生。
