いつから始めるか
自然分娩：産後6週間の健診で医師の許可を得てから。帝王切開：8〜12週間後。ただし、骨盤底筋体操（ケーゲル体操）と軽いウォーキングは産後早期から可能（医師に確認）。
骨盤底筋エクササイズ
最も重要な産後エクササイズ。出産で骨盤底筋が弱くなり、くしゃみや笑い時の尿漏れ（腹圧性尿失禁）が起こることがあります。
- 5秒間締める、5秒間緩める——10回×1日3セット。
- 座っても、寝ても、立っても——いつでもどこでもできる。
- 3ヶ月経っても改善しない場合は、ウィメンズヘルス理学療法士に相談。
腹直筋離開
妊娠中にお腹の真ん中の筋肉が左右に開く症状。多くの場合6〜12ヶ月で自然に回復しますが、クランチやプランクは離開が2指幅以内になるまで控える。産後の骨盤ベルト（トコちゃんベルト、ピジョン）も有効。
おすすめの運動
- ベビーカーでお散歩：赤ちゃんと一緒に。公園や緑道を歩く——気分転換にも最適。
- 産後ヨガ：スタジオクラス（LAVA、zen place）やYouTube（B-lifeのMariko先生が人気）。
- ベビーと一緒のエクササイズ：抱っこしてスクワット——赤ちゃんが重りに！
- 骨盤矯正：整骨院やカイロプラクティックでの産後骨盤ケア。
やってはいけないこと
- 「産前の体型に戻さなきゃ」というプレッシャー——あなたの体は偉大なことを成し遂げました。
- 無理なダイエット——授乳中は最低1,800kcal必要。
- 帝王切開後3ヶ月以内の重い物を持つこと。
よくある質問
自然分娩後いつから運動できる？
軽い散歩は数日後から。本格的な運動は6〜8週後、医師の許可を得てから。
運動は母乳に影響する？
適度な運動は母乳の量や質に影響しません。水分をしっかり摂りましょう。
産後におすすめの運動は？
まずケーゲル体操と骨盤底筋トレーニング、次にウォーキング、徐々に筋トレを。
医療に関する免責事項：この記事は情報提供を目的としたものであり、医療アドバイスの代わりとなるものではありません。お子さまの健康に関する判断は、必ず小児科医にご相談ください。
