必要な栄養素
- 葉酸（400〜800μg）：緑黄色野菜、豆類、柑橘類＋サプリメント。
- 鉄分（21.5mg）：ほうれん草、小松菜、レバー、赤身肉、あさり。鉄剤（フェロミア等）を処方されることも。
- カルシウム（650mg）：牛乳、ヨーグルト、豆腐、小魚、ひじき。
- たんぱく質（75〜100g）：魚、肉、卵、大豆製品、乳製品。
- DHA：サバ、イワシ、サンマ——赤ちゃんの脳の発達に。
和食中心の食事プラン
- 朝：ご飯＋味噌汁（豆腐とわかめ）＋納豆＋焼き魚。または食パン＋ヨーグルト＋フルーツ。
- 昼：ご飯＋主菜（肉or魚）＋副菜2品＋汁物。
- 間食：果物、ナッツ、ヨーグルト、干し芋。
- 夜：軽めに——ご飯＋煮物＋お味噌汁。
避けるべき食品
- 生の魚（刺身・寿司）：リステリア菌のリスク。完全に避ける必要はないが、新鮮なものを少量に。回転寿司の加熱ネタ（焼きサバ、玉子、エビ天）はOK。
- 生肉・生ハム：トキソプラズマのリスク。しっかり加熱。
- マグロ・金目鯛：水銀含有量が多い。週1回程度に制限。
- カフェイン：200mg/日以下——コーヒー1〜2杯、緑茶2〜3杯程度。
- アルコール：安全な量は存在しない。完全に避ける。
- ナチュラルチーズ（非加熱）：リステリア菌。カマンベール、ブルーチーズは避ける。プロセスチーズはOK。
よくある質問
妊娠中に避ける食品は？
水銀の多い魚、生肉、加熱不十分な卵、非加熱のソフトチーズ、アルコール。
妊娠中の適切な体重増加は？
標準体重の方で7〜12kg。医師が妊娠前の体重に基づいて指導します。
サプリメントは必要？
葉酸（特に初期）、鉄、ビタミンDは必須。具体的な量は医師に相談を。
医療に関する免責事項：この記事は情報提供を目的としたものであり、医療アドバイスの代わりとなるものではありません。お子さまの健康に関する判断は、必ず小児科医にご相談ください。
